均衡的膳食是维持身体健康的基础。成年人每天需要从食物中获取蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维等多种营养素。
中国居民膳食指南核心建议
食物多样，谷类为主
每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类食物是膳食能量的主要来源，建议每天摄入250-400克，其中全谷物和杂豆类占1/3。
多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜每天摄入300-500克，水果200-350克。深色蔬菜应占蔬菜总量的一半。奶制品每天300毫升，大豆和坚果25-35克。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
优先选择鱼和禽肉，每周摄入280-525克。鸡蛋每天1个。畜肉摄入每周不超过500克。
少盐少油，控糖限酒
成年人每天食盐不超过5克，烹调油25-30克。添加糖每天不超过50克，控制在25克以下。
一日三餐建议
早餐：全麦面包/燕麦 + 鸡蛋 + 牛奶 + 少量坚果
午餐：杂粮饭 + 一荤一素一汤
晚餐：清淡为主，蔬菜为主，适量主食
实用小贴士
用拳头衡量每餐主食量，每餐蔬菜占盘子的一半，细嚼慢咽，每餐用时不少于20分钟。